헬스 기구 사용법 바벨 벤치프레스 레그 익스텐션 효과적인 운동 방법

헬스 기구 안전 사용법

1. 헬스 기구 사용법

1.1. 바벨 벤치프레스

바벨을 손으로 잡고 어깨 너비로 벤치에 눕는다.
정교하게 자세를 잡고 바벨을 가슴 쪽으로 천천히 내려준다.
바벨을 천천히 들어올리면서 팔을 펴준다.
호흡을 잘 조절하여 운동을 진행한다.

1.2. 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 각 손에 들고 어깨 너비로 서서 쭉 펴진 자세를 유지한다.
덤벨을 어깨 높이로 들어올리고 천천히 올리면서 팔을 펴준다.
최상점에서 잠시 유지한 후 다시 내려준다.
반복하여 운동을 이어간다.

1.3. 랫 풀 다운

바에 엉덩이를 대고 손잡이를 잡아 앉은 상태로 시작한다.
팔을 굽히지 않고 어깨를 내려 가슴을 향해 손잡이를 당긴다.
등의 근육을 근비대가 나게 하면서 왼쪽 방향을 향해 천천히 내려준다.
근육을 제대로 자극하기 위해 속도와 자세를 유지하며 운동한다.

2. 헬스 기구 사용법

2.1. 레그 프레스

레그 프레스 기구에 앉아서 무릎을 굽히고 발을 푼 상태로 시작한다.
발을 밀면서 다리를 펴고 최상점에서 잠시 유지한 후 다시 내려준다.
다리 근육에 집중하여 꾸준한 반복으로 운동을 진행한다.

2.2. 케이블 크로스

케이블 크로스 기구에 서서 손잡이를 잡고 어깨 높이로 손을 올려 시작한다.
더 많은 장비가 필요할 수 있지만, 케이블 크로스들이 많다.
스타트 버튼을 눌러 작동하면 이를 통해
가족이 밝고 윤곽있게 보이게 한다.

2.3. 스미스 머신 스쿼트

스미스 머신에 바벨을 올려놓고 어깨 너비로 서서 시작한다.
무릎이 안쪽으로 들어가지 않게 주의하면서 굽혀진 무릎과 엉덩이를 뒤로 빼고 내려간다.
최저점에서 힘이 빠지지 않도록 주의하며 일어난다.

3. 헬스 기구 사용법

3.1. 덤벨 플라이

덤벨을 각 손에 들고 바닥에 누운 자세로 시작한다.
양팔을 쭉 펴고 가슴 위로 덤벨을 들어올린다.
최상점에서 팔을 굽히지 않고 가슴을 극대화하여 느낄 수 있도록 한다.
천천히 내려주면서 반복하여 운동을 이어간다.

3.2. 풀 오버

척추와 엉덩이를 거리를 유지한 상태에 뉴에 눕습니다.
목의 무게가 너무 커지지 않도록 수평을 유지합니다.
이션하는 작은 신분의 발을 가만히 앉아서 서서 신 교생 십일 엉 텅듭니다.
한근방 구하가 무게 수준은 비슷합니다.

3.3. 케이블 시티드 로우

안쪽에 타이거 뒤 차를 산다.
다리 사이 아래에 앉아 앉아 돌에 맞춤을 숨막이다.
동안 공을 서서 앉아 아래로 내려갑니다.
고정된 유아와 DFS 가 아주하여 오는 다음 정품 시티드 로우.

4. 헬스 기구 사용법

4.1. 레그 컬

덤프벨 두 개를 양손으로 들어 발목을 중심으로 좌우로 들어올려 컬하는 운동
엉덩이를 의자에 굳게 붙이고 고개를 일직선으로 유지
속도를 조절하여 근육을 더 효과적으로 자극할 수 있음

4.2. 암 컬

덤벨을 각 손에 들고 팔을 완전히 펴서 시작하여 컬하는 운동
팔꿈치를 움켜쥐지 않고 일정한 자세를 유지하며 실시
속도를 조절하여 근육 부하를 조절할 수 있음

4.3. 팔 굽혀 펴기

바벨이나 덤벨을 이용해 가슴 밑부분에 허리를 마주하게 하며 팔을 굽혀 올리는 운동
팔꿈치를 몸 옆으로 붙이고 천천히 내리면서 상체 근육을 자극
숨을 내쉬는 동안 팔을 힘껏 뻗어 근육을 자극

5. 헬스 기구 사용법

5.1. 레그 익스텐션

대퇴두두근의 전면을 강화하기 위한 운동
무릎 뒤에 베어드라이브 패드를 끼우고 발목에 코일을 끼고 무릎을 구부려 안쪽으로 들어가며 무릎을 쭉 펴는 운동
근육을 수축한 상태를 유지하며 천천히 내려가고 올라오는 것이 중요

5.2. 덤벨 롤링

손에 덤벨을 들고 허리를 앞으로 숙여서 팔을 내리면서 등을 사용해 덤벨을 천천히 들어올리는 운동
하중을 들어 올린 후 일정 시간 유지한 뒤 천천히 내리는 것이 효과적

5.3. 덤벨 런지

한 손에 덤벨을 들고 다리는 굽혀 놓은 상태에서 런지 동작을 하는 운동
발바닥을 균형있게 유지하고 천천히 앞뒤로 이동하며 허벅다리 근육을 강화

6. 헬스 기구 사용법

6.1. 푸쉬업

팔을 어깨 너비로 벌리고 엎드려 손으로 몸을 받쳐 팔꿈치를 굽히고 펴는 운동
몸이 튀거나 곡선을 이루지 않도록 주의하여 수행
호흡을 너무 세게 내지 않도록 조절

6.2. 풀업

풀업 바에 손을 잡아 몸을 들어 올리는 운동
어깨와 손목을 굽히지 않고 팔로 몸을 들어 올리는 것이 효과적
천천히 올리고 내리며 효과적으로 근육을 자극

6.3. 크런치

바닥에 누워 다리를 굽히고 손을 머리 뒤에 놓고 상체를 들어올려 복부를 수축하는 운동
몸을 올릴 때 호흡을 모아주고 천천히 내려가며 반복